Aumentar o número de séries e exercícios na academia é uma das estratégias mais usadas por quem quer acelerar o ganho de massa muscular, na lógica de que mais volume de treino significa mais estímulo e, consequentemente, mais resultado. Na prática, essa relação não é tão linear quanto parece.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo, no Tatuapé, em São Paulo, explica que, a partir de um determinado ponto, aumentar ainda mais o volume de treino pode prejudicar a recuperação e reduzir a qualidade da execução, em vez de potencializar o ganho de massa muscular, mesmo quando a intenção por trás do aumento de volume é justamente acelerar o resultado.
O que a ciência diz sobre volume de treino e hipertrofia?
Estudos na área de fisiologia do exercício mostram que existe uma relação de curva entre volume de treino e ganho de massa muscular: até certo ponto, mais séries geram mais estímulo e mais resultado, mas, depois desse ponto, o retorno começa a diminuir, e volumes excessivos podem até prejudicar a recuperação entre os treinos.
Lucas Peralles reforça que esse ponto ideal de volume varia bastante entre pessoas, dependendo de fatores como nível de treino, capacidade de recuperação, sono, alimentação e nível de estresse geral, o que explica por que um volume de treino que funciona bem para uma pessoa pode ser excessivo para outra.
Por que mais treino nem sempre significa mais recuperação?
Lucas Peralles destaca que ganho de massa muscular não acontece durante o treino, acontece no período de recuperação entre uma sessão e outra, quando o corpo repara e fortalece o tecido muscular estimulado. Quando o volume de treino ultrapassa a capacidade de recuperação do paciente, o corpo entra em um estado de fadiga acumulada que compromete tanto a performance quanto o próprio ganho de massa.
Sinais como queda de performance ao longo das semanas, sono de pior qualidade e sensação constante de cansaço podem indicar que o volume de treino precisa ser ajustado para baixo, mesmo quando a intenção inicial era aumentar o estímulo.
A importância da qualidade de execução sobre a quantidade
Séries executadas com técnica comprometida, por fadiga acumulada de um volume muito alto, geram menos estímulo real para o músculo do que séries bem executadas em menor quantidade. Isso significa que, em muitos casos, reduzir o volume total de treino e priorizar a qualidade de cada série pode gerar mais resultado do que simplesmente adicionar mais exercícios ao programa.
O volume de treino deve considerar não apenas a quantidade de séries, mas a capacidade real de executá-las com boa técnica até o fim da sessão, já que séries mal executadas no final de um treino muito longo tendem a contribuir pouco para o ganho de massa muscular.
Como saber se o volume de treino está adequado?
Lucas Peralles destaca que sinais como progressão consistente de carga ao longo das semanas, boa recuperação entre os treinos e ausência de dores persistentes indicam que o volume está bem ajustado à capacidade do paciente. Já estagnação de performance, cansaço acumulado e maior propensão a pequenas lesões costumam indicar volume excessivo em relação à capacidade de recuperação atual, mesmo quando o paciente sente que está se esforçando o suficiente em cada sessão de treino.
Acompanhar esses sinais ao longo do tempo, ajustando o volume de treino em ciclos, em vez de manter um número fixo de séries independentemente da resposta do paciente, é o que permite otimizar o ganho de massa muscular sem comprometer a recuperação a médio prazo. Ignorar esses sinais e insistir em mais volume costuma levar a platôs difíceis de reverter sem uma pausa estratégica no treino.
O Instagram de Lucas Peralles traz conteúdos sobre treino e ganho de massa muscular. Para acompanhar mais sobre o tema, siga @nutriperalles.
